תוכן עניינים:

1. 10 הדברות לתקופת משכב הלידה / עירית גולובנר פז

2. התעמלות בהריון / עירית גולובנר פז

3. לכתבה בנושא 'הריון פעיל' שהתפרסמה באתר זוזה  הקש  כאן

4. לכתבה 'פעילות גופנית בהריון' שהתפרסמה ב NRG  הקש  כאן

***********************************************************************

  1.    10 הדברות לתקופת משכב הלידה

עירית גולובנר פז

תקופת ההריון עברה וכן הלידה, אבל השינויים האנטומיים והפיסיולוגיים שהתחוללו בגוף האשה במשך ההריון עדיין לא עברו. התקופה מהלידה עד ששה שבועות לאחריה נקראת משכב הלידה. בתקופה זו הגוף חוזר לנורמה. לכן, התעמלות נכונה במהלך התקופה תעזור לאשה לשוב למצבה הקודם ותשפר את הדימוי העצמי שלה.

השינויים הפיסיולוגיים המתרחשים בהריון ובתקופת משכב הלידה:

1. ירידה הדרגתית ברמת ההורמונים וחזרה לנורמה עד ששה שבועות מהלידה.
2. בגלל רמת הורמונים גבוהה יחסית קיימת גמישות יתר ברקמות הרכות של המפרקים.
3. אי נוחות באזור האגן,כאבי גב ובעיות יציבה.
4. שרירי בטן רפויים הגורמים לתופעות שכיחות כמו כאבי גב ובעיות יציבה.
5. שרירי רצפת האגן רפויים כתוצאה מהלחץ הממושך בתקופת ההריון ומתהליך הלידה (עם תפרים או בלעדיהם). המצב הזה יכול לגרום לקושי בשליטה על הסוגרים שבשריר, וכתוצאה מכך, להטלת שתן תכופה או לאי יכולת לשלוט על הטלת שתן, לצניחת רחם ולאי נוחות בקיום יחסי מין.
6. נפח הדם ותפוקת הלב ירדו בהדרגה לאחר שבתקופת ההריון נפח הדם עלה ב-30 עד 50 אחוז. התופעות השכיחות בשל כך: חולשה, סחרחורת ועייפות.
7. תופעות נפשיות שכיחות: מצבי רוח, שינויים התנהגותיים, עד כדי דיכאון.
8. הפרדות של שרירי הבטן- שכיח בהריון ששרירי הבטן מנסים להתאים את עצמם לגדילת הבטן, ואז- בגלל לחץ, עלולה להגרם הפרדות. בתקופת משכב הלידה, ההפרדות חוזרת בדרך כלל למצבה הקודם. הפרדות בודקים לפי מספר אצבעות- מהפרדות של אצבע אחת עד הכנסת אגרוף שלם. בהפרדות מעל שלוש אצבעות, מומלץ לעשות תרגילי בטן.
9. קיפוזה (חטוטרת)- בגלל גדילת השדיים ובשל תנוחת ההנקה, נגרמת משיכה של הכתפיים קדימה ופנימה, קיצור שרירי החזה והארכת שרירי הגב. עם תרגילים נכונים ובעזרת יציבה נכונה, ניתן למנוע זאת.
10. בצקות ברגליים ובידיים- בגלל עצירת נוזלים, משקל הגוף והלחץ על אזורים מסויימים, עלולות להופיע בצקות באזור כפות הידיים והרגליים. תופעות אלה נעלמות בדרך כלל בסוף תקופת משכב הלידה.

יום ראשון לאחר הלידה

חיזוק שריר רצפת האגן- כשעתיים-שלוש אחרי הלידה כדאי להתחיל בתרגילים לחיזוק קרקעית האגן. התרגיל מתבצע כך: כווץ, השהייה למספר שניות ושחרור שריר רצפת האגן. הדרך הטובה ביותר לתאר תרגיל זה היא לומר לאשה "להתאפק מלהטיל שתן": להחזיק ולשחרר.

יש לבצע תרגיל זה בהדרגה עד 3 סטים של 15 חזרות. תרגיל זה מגביר את זרימת הדם לאזור ותורם לחלמה מהירה יותר של החתך בנרתיק (אפיזיוטומיה) מפחית את אי הנוחות של הטחורים, למי שיש, מחזק ומשקם את השריר שנחלש כל כך ושתפקידו חשוב כל כך.

שחרור שרירי הצואר- כתוצאה משלב הלחיצות נוצרים לחץ ואי נוחות באיזור. לכן מומלץ לשחרר את אזור הצואר. פעולה זו מתבצעת על ידי הבאת הראש קדימה וסיבובו מכתף לכתף (לא מומלץ לסובב ראש לאחור) לפי הצורך. לאחר מכן להביא את אוזן ימין לכתף ימין ולהחזיק כשמונה שניות. בצד השני- כנ"ל.

שחרור כפות הרגליים והידיים- אלו האזורים הרגישים להתפתחות בצקות בזמן ההריון. בצקות אלה ייעלמו בהדרגה בתקופת משכב הלידה.

הבצקות עלולות לגרום להרגשת אי נוחות ולנמלת. על ידי ביצוע סבובי כפות ידיים ורגליים לשני הכיוונים, נפחית את הבצקת ונשפר את ההרגשה. בכפות הרגליים מומלץ לבצע מתיחה וכיפוף, ואילו את כפות הידיים- לסגור ולפתוח ולנער לסיום.

*ירידה מהמיטה וישיבה על כסא. רצוי להלך מעט בחדר (לפי הרגשת האשה).

לחזור על התרגילים 1,2,3 (לפי הצורך)

מתיחת גב- באזור זה נוצר לחץ מהשכיבה הממושכת בחדר לידה. יש להביא את הידיים קדימה, לפני הגוף. הידיים ישרות, כאשר המרפקים אינם נעולים. בו זמנית יש לעגל את הגב בצורת האות C, להחזיק למשך 8-15 שניות ולשחרר. ניתן לבצע תרגיל זה לפי הצורך.

חיזוק שרירי הבטן- חשוב מאד לחזק את שרירי הבטן כבר בשלב מוקדם זה, משום ששרירים אלה התארכו ונחלשו בזמן ההריון. אין לשכוח שאחת הסיבות לכאבי גב היא שרירי בטן חלשים. יש לבצע תרגיל זה בשכיבה של הגב, בברכיים כפופות, כפות רגליים בפישוק ומותנית צמודה למזרן. יש לכווץ את שרירי הבטן, להחזיק ולשחרר בזמן הכווץ של השריר, לנשוף, ובזמן השחרור לשאוף. יש לבצע בתרגיל זה 8-15 חזרות.

*בשלב זה יש לבקש מהרופא שיבדוק ויראה אם יש הפרדות של שרירי הבטן ואם יש, כמה אצבעות פתיחה.

שחרור אזור חגורת הכתפיים- תרגיל זה מומלץ לאחר הנקה ולפי צורך האשה. יש לסובב את הכתפיים קדימה ולאחור, אחר כך להרים כתף אחת ולאחר מכן את השניה. יש לחזור שמונה פעמים.

מתיחת שריר החזה- מומלץ לאחר הנקה ולפי הצורך. בזמן ההנקה האשה יושבת כשהיא מתכופפת קדימה. בתנוחה זו נוצר לחץ באזור החזה והבטן. יש למתוח שריר זה, כשהידיים מאחורי הגוף, כפות הידיים מחזיקות זו את זו, הכתפיים שמוטות והצואר חשוחרר (להקפיד שלא לנעול מרפקים).

*ביום השני אפשר להתחיל ללכת בחצר בית החולים כעשר דקות, לשיפור חזור הדם וסיבולת הלב ולהרגשה כללית טובה.

יום שלישי לאחר הלידה

תרגיל מס' 1- מינימיום 60 כיווצים ביום.

תרגיל מס' 2- לפי הצורך.

תרגיל מס' 3- לפי הצורך.

תרגיל מס' 4- לפי הצורך.

תרגיל מס' 5- 8-15 חזרות, הפסקה וסדרה נוספת.

תרגיל מס' 6- לפי הצורך.

תרגיל מס' 7- לאחר כך הנקה.

חיזוק שריר העכוז- שריר זה חיוני לקיבוע האגן, בגלל עלייה בכמות ההורמונים, הגורמים לתנועתיות יתר של האגן, מה שגורם לאי נוחות. שוכבים על הגב, רגליים מכופפות, מותנית צמודה למזרן. יש לכווץ חזק את העכוז ולהרימו מעט, להחזיק ולשחרר. לחזור שמונה פעמים.

חיזוק שריר החזה- חשוב לחזק שריר זה כי השדיים גדלו, הם גדושים בחלב, ולכן מושכים את בית החזה לפנים. להרים את הידיים לגובה הכתפיים, במרפקים כפופים ב-90 מעלות, כשהידיים פרושות לצידי הגוף. יש לקרב את המרפקים זה לזה ושחרר. לנשוף בזמן הקרוב ולשאוף בזמן פרישת הידיים. לחזור שמונה פעמים.

חיזוק שרירי הגב- חשוב מאד לחזק שרירים אלה. בגלל משיכת החזה קדימה (שדיים גדולים) עלולה להווצר קיפוזה (חטוטרת).

ביצוע- הידיים בתנוחת מוצא כבתרגיל 9. החלק הראשון: הרמת הידיים מעל לראש תוך נשיפה והורדתן לגובה לכתפיים בשאיפה. החלק השני: קרוב השכמות ומשיכת הזרועות לאחור בנשיפה, וחזרה לגובה הכתפיים בשאיפה. לחזור שמונה פעמים.

*ביום השלישי אפשר להאריך את משך ההליכה ל-15-20 דקות, או לפי הרגשת האשה.

כעבור שלושה ימים האשה שבה לביתה וחשוב שהיא תקציב לעצמה זמן לפעילות גופנית היומית.

שבוע ראשון-שלישי לאחר הלידה

יש לבצע את כל התרגילים ותרגילים נוספים לפי הצורך, התחושה וההקשבה לגוף.

*לגבי פעילות של סיבולת לב-ריאה, אפשר להשתמש באופני כושר, במסילה נעה או במדרגה. הדבר הטוב ביותר הוא לקחת את התינוק בעגלה ולצעוד יחד ובהדרגה לפי ההרגשה (עד 35 דקות).

*על האשה להיבדק אצל רופא כדי לבדוק אם יש הפרדות בדרירי הבטן, וכמה. בהפרדות מ-2 עד 3 אצבעות יש לבצע תרגילי בטן עם תמיכה של הידיים על הבטן, כשהן מקבעות את שרירי הבטן. בפתיחה מעל 3 אצבעות לא מומלץ לעשות תרגילי בטן אלא ללכת לרופא ולהתייעץ עם האנשים הנכונים. בשלב זה יש להוסיף לתרגילי הבטן הרמת שכמות מהרצפה וכמו כן תרגילי בטן אלכסוניים.

להעלות את מספר החזרות ואת עוצמת התרגילים לפי הרגשת האשה. בתרגילי בטן להוסיף הרמת שכמות ותרגילי בטן לשרירים האלכסוניים, הרמת רגליים למעלה לפי הרגשת האשה. זה הזמן לגשת לבדיקת ביקורת אצל הרופא, לחזור למסגרת לפעילות הקבועה, הקדם לידתית, או הקדם הריונית, או להתחיל תוכנית קבועה במועדון כושר, בסטודיו או במסגרת אחרת.

פעילות נכונה של הגוף ותזונה נכונה יתרמו רבות לבריאות האשה, להרגשה הטובה, לדימוי העצמי שלה ולקשר עם התינוק.

*עירית גולובנר פז היא אחות מוסמכת, מרצה ומרכזת קורס פעילות גופנית בהריון ולאחר הלידה במדרשה לתרבות הגוף.

**********************************************************************

2.    התעמלות בהריון / עירית גולובנר פז

הריון הינו שלב בלתי נפרד מחיינו הנשים. אחת מהשאלות הרבות שהתעוררו לאחרונה בשל ההתעניינות והמודעות להתעמלות היא האם מומלץ ומותר להתעמל בהריון?

ידוע כי התעמלות היא תנאי הכרחי לחיים בריאים: הדבר נכון גם לגבי האשה ההרה וכמו שמזהיר הרמב"ם מפני רפיון וחוסר פעילות העשויי להפוך כל אדם לחולה: "כל זמן שאדם מתעמל וינע הרבה ואינו שבע ומעיו אפין אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק".

בהריון אנו הנשים חוות שינויים גופניים רבים המשפיעים על תפקודינו היום יומי ועל כושרנו הגופני.

בזמן ההריון העומס על הלב וכלי הדם גדל. ישנה עליה הדרגתית בקצב פעימות הלב, ובנפח הדם, מאחר והעומס והקושי כבר קיימים ההתעמלות המתאימה צריכה להיעשות ברמה בינונית ובהתאם לכושרה של האשה. התעמלות שכזו יכולה לשפר את מחזור הדם הורידי ולעזור בבעיות של טחורים וורידים למיניהם.

בשל העליה ברמתם (אסטרוגן, פרוגסטרון, אלכסין) השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים נעשים רכים יותר וניידים. מצב זה גורם לחוסר יציבות במפרקים שנעשים פגיעים יותר לכן יש להזהר מתנועות לא מבוקרות ומשינויים מהירים בתנוחות הגוף.

ככל שההריון מתקדם הרחם והחזה גדלים וגורמים לשינוי במרכז הכובד של הגוף (שיווי משקל) שינוי זה יכול לגרום:

1. להגדלת השקע באזור המותנית (לורדוזיס) ולגרום לאי נוחות עד כאבי גב תחתון.
2. קימור יתר באיזור עמוד שידרה עליון (קיפוזיס-גיבנת) שיגרום לאי נוחות וכבאים בגב העליון.

שינויים אלה עלולים לגרום ליציבה לקוייה, אי נוחות עד כאבים וסכנת נפילה.

לקראת סוף ההריון, דוחף הרחם המוגדל את הסרעפת כלפי מעלה ומקטין את נפח הריאות. מצב זה עלול להוביל לאי נוחות עד קוצר נשימה. יש להמנע מפעילות מאומצת ויש להקפיד על נשימות עמוקות ואיטיות.

בהריון ישנה עליה בחילוף החומרים בגוף וכתוצאה מזה חום גופה הבסיסי של האשה עולה. כל פעילות מאומצת תעלה יותר את החום ומזה אנחנו רוצים להימנע מכיוון שהעובר לא יכול לוסת את חום הגוף כמו האשה, לכן יש להמנע מפעילות מאומצת ומפעילות במזג אויר חם ולח. יש להרבות בשתיה כדי למנוע התייבשות ולקרר את הגוף.

בזמן ההריון יש עומס רב על שרירי ריצפת האגן. כתוצאה מהעומס הרב יכולים להיות מצבים, בהם יש בעייה של שליטה רצונית בהפרשות כמו למשל בריחת שתן: בעיטוש, צחוק, ריצה או אפילו תנועה קלה או עלייה במדרגות. מצב אחר שכיח כתוצאה מהעומס הוא טחורים. לכן תרגילי התעמלות הם הטיפול המועדף במקרה של רפיון שרירים אלו ובכלל. התעמלות צריכה להיעשות בזמן הריון ובין ההריונות כדי למנוע מצבים אלו או לשקם אותם.

שבירת המיתוס "כשאני בהריון אני אוכלת בשביל שניים". בהריון יש לאכול תזונה מאוזנת עם תוספת של 300 קלוריות נוספות מחודש רביעי. בהריון מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיטים קרובות בכדי למנוע צרבות, אי נוחות ולהבטיח פעילות מעיים תקינה. העלייה במשקל המומלצת בהריון היא בין 9-12 ק"ג.

בעת תכנון פעילותה של האשה, בטיחות האם והעובר נמצאת בראש סדר העדיפויות. המטרה בהתעמלות בתקופת ההריון ולאחריו היא לשמור על כשירות גבוהה תוך בטיחות מירבית, לכן, כדבר ראשון, על האשה להתייעץ עם הרופא המטפל, לקבל אישור וללכת למסגרת שהוכשרה ויודעת להפעיל נשים בהריון כמו אצלנו ב"עד" המרכז להתעמלות. רוב המדריכות עברו השתלמות בנושא של התעמלות נשים בהריון.

1. חיזוק שרירים כללי ובפרט חיזוק שרירי קרקעית האגן.
2. שיפור היציבה.
3. שיפור הגמישות הכללית.
4. תרגילי הרפייה.
5. פעילות לסיבולת לב ריאה (אירובי).
6. חיזוק שרירי הבטן בתנאי שאין הפרדות (אשור ע"י אדם שהוסמך).
7. תרגילי נשימה.
8. הגברת הביטחון של האשה בגופה ובניית קשר של קשב בין האשה לצרכי גופה המשתנים בזמן ההריון ולאחר הלידה.

מחקרים שעסקו בנשים שהתעמלו בהריון מראים לנו על: תפקוד יום יומי יעיל יותר, מרץ, שיפור מצב הרוח, הרגשה טובה, שיפור בפעולת מעיים, שינה טובה ודימוי עצמי עולה. חשוב מאד לציין שאחרי הלידה החזרה לחיים הנורמאליים ולמימדי הגןף הקודמים היתה מהירה יותר וקלה יותר.

הפעילות המומלצת לנשים בהריון: התעמלות מבוקרת, שחיה, הליכה, אופני כושר עם תמיכה לגב, חדר כושר בהשגחה של מדריכה שהוסמכה לעבוד עם נשים בהריון.

ב"עד" המרכז להתעמלות ישנם נשים בהריון שמתעמלות הן בחדר כושר והן בשיעורי ההתעמלות. נשים אלו מתעמלות עד סמוך ללידה וישנן כאלו שכבר חזרו אחרי הלידה והן מדווחות על שיפור משמעותי בתפקוד ובהרגשה כתוצאה מההתעמלות בהריון.

הנחיות לקראת הפעילות

1. התייעצי עם הרופא המטפל וקבלי אישור.
2. נעלי נעלי ספורט המתאימות לסוג הפעילות שתבחרי.
3. הקפידי על שתים מרובה (מים עדיף).
4. התעמלי בהתאם ליכולתך אל תתאמצי יתר על המידה והיי קשובה לגופך.
5. הקפידי לנשום בחופשיות מבלי לעצור את נשימתך.
6. הקפידי על 2-3 אימונים בשבוע לא יותר משעה וחצי כל אימון.
7. המנעי מפעילות באיזור חם ולח.
8. איכלי כשעה וחצי לפני הפעילות ארוחה קלה מפחמימות.
9. בכל מקרה של כאבים, אי נוחות, דימומים, עלייך להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא.

עירית גולובנר פז, רכזת תחום פעילות גופנית בהריון ואחרי לידה קמפוס "שיאים" אונ' ת"א ובעלת "עד" סטודיו להתעמלות נשים בני-ברק